Eisenhaltige Lebensmittel – Tabelle und wichtige Informationen

Warum braucht der Körper Eisen?

Eisen ist aus verschiedenen Gründen äußerst wichtig für unseren Körper. Da man es nicht selbst produzieren kann, muss der Stoff über eisenhaltige Nahrungsmittel aufgenommen werden. Wie viel Eisen man pro Tag braucht, kann nicht pauschal beantwortet werden – schließlich hängt das von der Lebensphase ab, in der sich die jeweilige Person befindet. Schätzungen besagen allerdings, dass der Tagesbedarf von Eisen bei etwa 15 mg liegen sollte.

Lebensmittel mit viel Eisen helfen unserem Körper auf verschiedene Art und Weise. Viele Personen leiden unter einem Eisenmangel. In einem solchen Fall wird der Körper mit einer geringeren Menge an Sauerstoff versorgt und es kommt zu Beeinträchtigungen im Alltag. Man fühlt sich häufig antriebslos, müde und erschöpft. Der Stoff ist zudem an der Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen beteiligt. Vor allem Frauen sind häufig von einem Eisenmangel betroffen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Natürlich gibt es gewisse Lebensmittel, die mehr Eisen enthalten als andere. Wenn man sich fragt, was bei einem Eisenmangel schnell hilft, sollte man regelmäßig zu einem der folgenden Nahrungsmittel greifen. Vermutlich sind viele zunächst überrascht, allerdings handelt es sich bei Blutwurst um eines der Lebensmittel, was am meisten Eisen vorweist. Mit einem Eisengehalt von 30 mg (pro 100 g) kann man seinen Eisenmangel ausgleichen, wenn man regelmäßig zu der speziellen Wurst greift. Blutwurst wurde im Jahr 2016 zum Superfood erklärt. Sie enthält nicht nur eine ausgesprochen große Menge an Eisen, sondern bringt auch andere, wichtige Stoffe, die der Körper braucht, mit sich.

Wer sich mit dem Eisengehalt in Lebensmitteln beschäftigt, wird relativ schnell bemerken, dass vor allem Fleisch- und Wurstprodukte einen hohen Anteil an Eisen enthalten. Neben der zuvor genannten Blutwurst, schafft man es auch dann, Eisen zu sich zu nehmen, indem man sich regelmäßig von Schweineleber oder Rinderschinken ernährt. Mit einem Eisengehalt von 18 mg (pro 100 g) gilt Schweineleber als absoluter Spitzenreiter unter den eisenreichen Lebensmitteln. Rinderschinken liegt mit einer Eisenmenge von 10 mg (pro 100 g) knapp dahinter.

Getrocknete Sojabohnen gelten zudem als Nahrungsmittel, das man zu sich nehmen kann, um dem Körper Eisen zuzuführen. Mit einem Eisengehalt von 9,7 mg (pro 100 g) liegt die Menge zwar deutlich unter der von Blutwurst, allerdings gelten die Bohnen als äußerst wertvolle pflanzliche Eiweißquelle, die wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.

Weizenkleie oder Hirseflocken zählen im Bereich Getreide zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt. Weizenkleie gilt mit 15 mg (pro 100 g) als eisenhaltiges Getreideprodukt. Man sollte besonders darauf achten, dass es sich um Weizenkleie handelt, da andere Flocken nur halb so viel Eisen mit sich bringen. Viele bevorzugen es, Weizenkleie in Form eines Frühstücks zu sich zu nehmen. Dies ist äußerst empfehlenswert, da man auf diese Art und Weise bereits morgens ausreichend Eisen aufnimmt.

Alternativ kann man natürlich zu Hirseflocken greifen. Auch diese bringen einen Eisengehalt von 9 mg (pro 100 g) mit sich. Sie lassen sich beispielsweise mit Müsli oder Brei mischen. Neben einer gewissen Menge an Eisen enthalten Hirseflocken wichtige Nähr- und Ballaststoffe und Mineralien.

Um seinen Eisenbedarf pro Tag zu decken, kann man zudem zu einem gesunden Snack in Form von Kürbiskernen greifen. Mit einem Eisengehalt von 11,2 mg (pro 100 g) sorgt das Produkt für viel Eisen im Blut. Die übrigen Nüsse oder Kerne wie Mandeln oder Pinienkerne bringen zwar auch einen hohen Anteil an Eisen mit sich, jedoch liegen Kürbiskerne auf der Liste für eisenhaltige Lebensmittel ganz vorne.

Falls man vorhat, durch die Aufnahmen von Gemüse an Eisen zu gewinnen, kann man zu Kopfsalat oder Champignons greifen. Vergleichsweise ist die Eisenmenge mit 1 mg (pro 100 g) zwar gering, das Gemüse mit viel Eisen lässt sich aber bekanntlich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Vielleicht schafft man es so, öfter zu Salat oder Champignons zu greifen und auf diesem Weg seinen Eisengehalt im Körper zu verbessern.

Austern haben seit vielen Jahren den Ruf, äußerst nahrhaft zu sein. Die Muscheln gelten als beliebte Eisenlieferanten. Sie bestehen zwar bis zu 80 % aus Wasser, der Rest ist allerdings mit vielen wichtigen Nährstoffen gefüllt. Mit einem Eisengehalt von 5,8 mg (pro 100 g) liegen sie im Mittelfeld und gelten als Lösung für diejenigen, die gerne Muscheln essen und gleichzeitig Eisen zu sich nehmen möchten.

Eisenhaltige Lebensmittel und Getränke Tabelle

Es gibt einige Lebensmittel, auf die man im Hinblick auf den Eisengehalt noch einmal genauer eingehen sollte. Man sollte zudem nicht vergessen, dass man auch durch die Zufuhr bestimmter Getränke an Eisen gewinnen kann. Auf welche Nahrung mit Eisen man besonders achten sollte, wird in den folgenden Tabellen dargestellt.

Tabelle: Fleisch und Wurst

Durch diese Kategorie wird deutlich, dass selbst für diejenigen, die sich davor sträuben, zur Blutwurst zu greifen, im Bereich Fleisch und Wurst noch genügend andere Produkte vorhanden sind, die man dazu nutzen kann, um seinen Eisenanteil im Körper zu verbessern. Bei den bereits genannten Produkten wie Schweineleber oder Rinderschinken handelt es sich natürlich um Lebensmittel mit einem beachtlichen Anteil an Eisen. Jedoch bringt auch Schweine- oder Kalbfleisch einen hohen Anteil des Stoffes mit sich.

Tabelle: Getreide

In der Tabelle für stark eisenhaltige Lebensmittel dürfen natürlich auch Getreideprodukte nicht fehlen. Dies liegt nicht nur an den bereits genannten, sondern an vielen weiteren Lebensmitteln in diesem Bereich. Grundsätzlich kann man behaupten, dass Produkte, die zum Großteil aus Weizen bestehen, als Nahrung mit Eisen gelten. Neben den in der Tabelle genannten Lebensmitteln zählt hierzu Weizenmehl oder Weizengrieß.

Tabelle: Früchte und Fruchtsäfte

Anhand der Zahlen ist natürlich sofort erkennbar, dass Früchte nicht so viel Eisen mit sich bringen als andere Produkte. Es ist allerdings nützlich zu wissen, dass man auch über einen Fruchtsaft Eisen zu sich nehmen kann. Die eisenhaltigen Getränke geben dem Körper Extra-Vitamine und sorgen für den notwendigen Eisengehalt im Blut.

Welche Lebensmittel senken den Eisengehalt im Körper?

Wie eingangs erwähnt, leiden die meisten Personen an einem Eisenmangel. Es gibt allerdings auch einige, die immer wieder Symptome für zu viel Eisen im Körper bemerken. Falls sich zu viel Eisen im Blut befindet, äußert sich dies folgendermaßen: man leidet häufig unter Bauchkrämpfen oder Gelenkschmerzen. Personen, die unter einem Eisenüberschuss leiden, verspüren oftmals ein Stechen in der Brust.

Um den Eisengehalt im Körper zu senken, sollte man natürlich vor allem auf Lebensmittel ohne Eisen zurückgreifen. In vielen Fällen ist es ausreichend, wenn man seine Eisenzufuhr verringert. Man muss nicht voll und ganz auf die Produkte verzichten, die Eisen enthalten. Oftmals genügt es, sicherzustellen, dass man pro Tag nicht mehr als 1 bis 2 g Eisen zu sich nimmt. Deshalb wird beispielsweise empfohlen, regelmäßig frisches Gemüse mit Reis, Brot oder Nudeln zu kombinieren. Von größeren Mengen an Fisch oder Fleisch ist natürlich abzuraten.

Es gibt viele Rezepte für eine Ernährung bei einem Eisenmangel. Genauso gibt es natürlich auch Kochanweisungen, die man befolgen kann, wenn man an einem Eisenüberschuss leidet. Alle Lebensmittel, die man benötigt, um die Gerichte zuzubereiten, sind in den gewöhnlichen Supermärkten erhältlich. In Märkten von Aldi oder Rewe sind beispielsweise regelmäßig Produkte im Angebot, die den Eisengehalt im Körper fördern oder senken.

Fazit zu eisenhaltigen Lebensmitteln

Anhand verschiedener Symptome wird deutlich, falls man an einem Eisenmangel oder einem Überschuss an Eisen im Körper leidet. Falls man sich mit den Inhaltsstoffen gewisser Lebensmittel auseinandersetzt, wird allerdings relativ schnell deutlich, was man gegen die auftretenden Symptome tun kann. Es gibt viele Nahrungsmittel, die eine erhebliche Menge an Eisen mit sich bringen. Hierzu zählen vor allem Fleisch- und Wurstprodukte. Es gibt allerdings auch einige vegane eisenhaltige Lebensmittel.

Wer die Zeichen, die auf einen Mangel hindeuten, für längere Zeit ignoriert, muss mit den Konsequenzen rechnen. Man fühlt sich immer häufiger müde und erschöpft und kann sich im Alltag nur schwer auch die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren. Vor allem Frauen leiden oftmals unter einem Eisenmangel. In der Schwangerschaft sollte man besonders viele eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Online gibt es viele Tabellen, anhand derer man sich einen Überblick über die Nahrungsmittel verschaffen kann, die die notwendige Menge an Eisen enthalten. Es lohnt sich auf jeden Fall, regelmäßig einen Blick auf die Tabellen zu werfen – schließlich bedarf es manchmal nur einige kleine Veränderungen, um sich im Alltag wieder fit und ausgeglichen zu fühlen!